Dein tägliches Gedankenkarussell stoppen

Sowohl beim Meditieren als auch im Alltag bemerkst Du es irgendwann: Wie das nervt, wenn das Gedankenkarussell sich unermüdlich dreht, nicht wahr? Da möchte man einfach die Notbremse finden, um den Gedankenschwall zu stoppen. So geht’s natürlich nicht. Aber ich zeige Dir gern, was Du wirklich tun kannst.

 

In diesem Post wirst Du erfahren

 

✨ Warum Du das Gedankenkarussell stoppen solltest
✨ Was Du nicht machen solltest
✨ Was Du tun kannst
✨ Was Dir so vielleicht nicht klar ist
✨ Was Du sicher schon beobachtet hast
✨ Wie Du negative Gedanken änderst
✨ Wie Du Dich (eigentlich) voll entspannen kannst

Warum Du das Gedankenkarussell stoppen solltest

Du ärgerst Dich über Deine ständigen Gedankenschleifen? Das kann ich total gut verstehen. Es kostet so viel Energie und Nerven. Es zieht Dich vermutlich runter. Das ist ätzend, oder?

Ich stimme Dir zu, dass muss so nicht sein. Du solltest auch Dein Gedankenkarussell stoppen. Wenn Du es tust, wirst Du Dir enorme Kraft und Konzentration zurückholen. Die Du an anderer Stelle sinnvoller einsetzen kannst.

Du willst abends wieder mehr Energie übrig haben für Deine Liebsten, für Deine Hobbys, für Dich, oder nicht?

Ich verrate Dir: Es ist total großartig, dass Du Dein Gedankenkarussell bemerkt hast. Du hast bereits einen Fuß in der Türe, um das Problem zu lösen. Das ist wirklich sehr gut.

 

Du bist mindestens 1 bis 2 Schritte weiter als viele Menschen um Dich herum.

  1. Du hast das Gedankenkarussell bemerkt
  2. Du hast keinen Bock, länger das Opfer Deines Gedankenkarussells zu sein
  3. Du willst jetzt lernen, damit richtig umzugehen

Ich werde Dir einen Überblick geben, damit Du das Phänomen von verschiedenen Seiten kennenlernst und den richtigen Umgang damit findest. Dieses Hintergrundwissen hilft Dir, auf der richtigen Ebene zu handeln. Sonst kannst Du Dich lange abstrampeln.

✨ Was Du nicht machen solltest

Vermeide es, Dich über Dein Gedankenkarussell zu ärgern.

Leichter gesagt als getan, ich gebe es zu. Jedoch werde ich es Dir als allerersten Hinweis mitgeben, weil es die allermeiste Energie kostet, wenn Du Dich zusätzlich ärgerst. Schlechte Laune verhindert kreative Lösungen. Da zahlst Du doppelt drauf.

Stell Dir vor, Du holst Dir einen Kratzer ins Auto und fährst es dann zusätzlich verärgert gegen die Wand. Sehr theatralisch skizziert, ich weiß, aber Du verstehst, was ich meine. Das macht null Sinn. Warum den Schaden also größer machen?

 

Lass nicht zu, dass sich Deine Gedanken reinfressen.

Dein übelster Kritiker sitzt genau zwischen Deinen Ohren und wenn Du ihm freien Lauf lässt, zerfleischt er Dich. Er wird Dich vermutlich komplett in Frage stellen, wenn Du es zulässt. „Was für ein Idiot bist Du? Was bildest Du Dir ein, wer Du bist? Wie kannst Du nur so die anderen enttäuschen?“ Willst Du Dir das wirklich anhören? Sicher nicht.

Und Du bist gerade dabei es zu ändern. Das ist sehr beruhigend.

 

Vermeide, Deine Gedanken als lästige Angelegenheit wegzuschieben.

Die Gedanken gehören zu Dir. Dein Gehirn ist zum Denken gemacht. Es ist sein Job. Es wird immer unerlässlich sprudeln. Also lass uns schauen, was Du tun kannst.

✨ Was Du tun kannst

Im Notfall, wenn es akut und unerträglich ist

Du würdest am liebsten flüchten, Dich in Luft auflösen oder im Boden versinken? Das ist eine bittere Situation. Bleib da! Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deine Sinne und Deinen Körper. Das holt Dich aus dem Kopf. Es mag in dem Moment eine echte Kraftanstrengung sein. Aber Wegrennen ist nicht dran. Und vielleicht musst Du gerade Entscheidungen treffen, das kannst Du nur, wenn Du da bist. Die folgenden Fragen geben Dir den „Boden unter den Füßen“ zurück:

 

Frage Dich

  • Was höre ich gerade in der Umgebung?
  • Was sehe ich gerade links und rechts von mir im Augenwinkel?
  • Was rieche ich gerade? Riecht es hier staubig, trocken, nach Farbe, Putzmitteln, muffig (… Egal. Nimm es wahr.)
  • Was schmecke ich gerade? Bitter, sauer, salzig, noch die Currywurst von vorhin… (egal, geh mit Deine Wahrnehmung in Deine Geschmacksknospen)
  • Was kann ich auf der Haut spüren, was nehme ich an Körperempfindungen wahr? Die Kleidungsstücke, der Gürtel, die Armbanduhr.

 

Je mehr Du Deine Sinne im ganzen Körper bewusst ansteuerst, desto weniger fließt die Aufmerksamkeit in negative Gedankengänge. Vielleicht stehst Du in einem schwierigen Gespräch und Eskalation ist selten hilfreich. Du verschaffst Dir aktiv Abstand von Deinen störenden Gedanken in akuten Situationen.

Es ist vermutlich klischeehaft für Dich, aber: Spüre Deine Füße. Sind sie warm? Ist es eng in Deinen Schuhen? Wenn Du Deine Aufmerksamkeit vom Kopf weg lenkst, ziehst Du damit die Energie von den Gedanken ab. Probiere es aus. Komm in die erholsame Erfahrung.

Gib Dir den Boden unter den Füssen zurück.

Wenn die Gedanken um ein Problem kreisen

Du kannst sie beruhigen. Nimm sie wahr und gib der Sachen einen Namen: „Ich merke, meine Gedanken kreisen um meine Beziehung. Punkt.“ Lass die Katze aus dem Sack, damit es nicht im Unterbewusstsein heimlich herum wabert. Damit das Thema mehr an die Oberfläche Deines Bewusstseins steigen kann.

Statt leerer Worthülsen wie: „Wird schon wieder. Alles ist gut“ stellst Du Dich der Situation und gibst zu: „So ist es“. Durch das Zulassen kannst Du Dein Problem bewusster angehen.

 

Warum Du einen guten Füller haben solltest

Halt es handschriftlich fest, was Dich gerade bewegt. Nimm Dir ein leeres Papier und schreib es runter. Kotz Dich aus. Ich meine das ernst. Schreib alles runter. Schreib es, so wie Dir die Gedanken kommen. Vielleicht fallen hässliche Worte. Okay, so ist es. Leben pur. Lass es raus. Das lässt Druck aus dem Kessel. Mach Dich so freier. Du wirst die Erleichterung spüren.

Was sehr befreiend ist

Sprich mit jemanden, der Dich gut kennt und der es gut mit Dir meint. Jemand der Dir zuhört ohne blöde Kommentare wie „hätte ich Dir gleich sagen können“, oder der sich über Dich lustig macht. Also nicht gerade die Stammtisch-Kumpels. Auch nicht die Arbeitskollegen, weil Du nicht unprofessionell wirken willst. Wer gehört zu Deinem InnerCircle, wem kannst Du Dich anvertrauen? Frag konkret um Hilfe. Frag, ob er Dir für kurze Zeit zur Seite stehen kann.

 

Abends, wenn Du schlafen willst

Das hilft die innere Geschäftigkeit am Abend zu verringern

Verzichte auf das Rumdatteln auf dem Smartphone bevor Du ins Bett gehst. Verzichte 1 Stunde vor Schlafenszeit auf Nachrichten (auch wenn Tagesschau wichtig für Dich ist), höre auf noch SMS zu beantworten oder noch irgend eine Newsfeed endlos durchzuscrollen. Das ist alles unnützer Input für die Nacht.

Lass es sein. So kommst Du leichter runter.

 

Wenn noch zu viel im Kopf rumschwirrt
Lass noch mal Revue passieren, was Du nicht geschafft hast und was Dich noch beschäftigt.
Lege die gefundenen To-Dos vom Tag gedanklich in eine imaginäre Zauber-Box irgendwo, z.B. im Flur, ab. Ja genau, stell Dir eine magische Zauber-Box in Deiner Wohnung vor. Mal sie Dir aus: Ist sie bunt? Ist sie schwarz?

Genauso legst Du Deine nagenden Gedanken wie „Wie soll ich das schaffen? Wie soll ich bloß antworten? Was die von mir denken?“ ab. Stell Dir vor, Du ziehst sie wie Kleidungsstücke aus und legst sie in die Zauber-Box dazu.

Verbinde das mit Körperbewegungen, die genau danach aussehen. Das klingt albern? Sieht vielleicht sogar mega albern aus, aber der Körper merkt sich, was Du tust. Und ein Teil von Dir liebt diesen Zauber.

Wenn Du alles benannt hast und in die Zauber-Box abgelegt hast, sagst Du Dir: „Darum kümmere ich mich morgen.“

Und dann ab ins Bett.

 

Ernsthaft? 

Ernsthaft.

Was immer eine gute Idee ist

 

Wenn es ein „relativ normales“ Aufkommen an Gedanken gibt: Du kannst lernen, Dir die Gedanken wie in einem Labor anzuschauen, damit Du lernst, mehr Abstand zu bekommen. Das ist keine Akut-Lösung, aber eine extrem wirksame. Also falls Du es noch nicht tust: fang an zu meditieren. Meditieren darf leicht und spielerisch sein.

 

Lerne das achtsame Beobachten der Gedanken. Schau, wie sie kommen und gehen. Du kannst mit inneren Bildern arbeiten: Stell Dir vor, Du sitzt am Fluss. Die Gedanken sind wie Blätter, die im Fluss an Dir vorbeiziehen. Sie kommen und gehen. Der absolute Vorteil: Es trainiert Dich auch in herausfordernden Situation Abstand vom Gedankenkarussell zu bekommen.

Meditieren ist extrem wirksam.

✨ Was Dir so vielleicht nicht klar ist

Was jetzt kommt, wird Dir vermutlich nicht schmecken. Es kann sein, dass Du ohne Vorwarnung das Weiterlesen empört abbrichst. Darum schreibe ich diese Zeilen bewusst vor den Absatz. Aber es gibt auch Gewissheit: Wenn Du die Sache wirklich in den Griff bekommen möchtest, wirst Du weiterlesen. Die pure Wahrheit ist eine bittere Medizin, aber jetzt bist Du vorbereitet.

 Also lass mich Dir ungeschminkt mitteilen: Deine Wahrnehmung ist ziemlich beschränkt. Du fragst Dich warum?

Minimaler Ausschnitt

Das, was Du bewusst wahrnehmen kannst, sind keine 5 %, der Großteil Deiner Wahrnehmung wird unbewusst von Dir verarbeitet. Es ist ungefähr so, als ob Dir einer die Brille mit Edding voll gemalt hat und Du kannst nur durch einen kleinen Punkt noch etwas erkennen.

Verzerrung

Du nimmst die Sachen verzerrt wahr, so wie es Deinem Weltbild entspricht. Die einen schauen durch die rosa Brille, die anderen sehen vielleicht stets Gefahren und Intrigen lauern. Zack, gibt es verschiedene Wahrnehmungen von derselben Situation. Klassisches Beispiel, der Verkehrsunfall: Da sind sich die Beteiligten doch selten einig wie es ablief, oder?

Verschwommene Erinnerung

Das Erinnerungsvermögen ist auch fehlerhaft. Wir verzerren das Erlebte und erzählen uns eine Story, die zu „unserem“ Weltbild passt. Das kann so weit gehen, dass Du Dinge ausblendest oder etwas dazu dichtest.

Natürliche Skepsis

Und hej, wie menschlich: Wenn neue Personen oder Situationen auf uns zukommen, dann liegt die Wahrscheinlichkeit bei 1:10, dass wir positiv und aufgeschlossen dem Neuen begegnen. In neun von zehn Fällen reagieren wir skeptisch, zurückhaltend und vorsichtig.

Früher war das lebensentscheidend. Heute leben wir sehr viel sicherer und könnten uns eigentlich mehr entspannen. Das Verhalten steckt so tief in den Knochen, dass wir es nur mit geschulter Aufmerksamkeit erkennen und aktiv ändern können.

Die gleiche alte Leier

In der Regel bekommen wir nicht mit, was wir gerade denken. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du etwas Sinnvolles oder etwas Neues denkst, liegt bei 1 %. Der Rest der 60.000 Gedanken am Tag sind Wiederholungen und Bestätigungen von alten Sachen. So hängst Du die meiste Zeit in vergangenen Geschichten oder in Zukunftsgedanken. So schneidest Du Dich ab, voll da zu sein.

Sehr wahrscheinlich

Da ist es doch höchst wahrscheinlich, dass Du eine Menge Gedankenschleifen drehst. Und wenn Du nicht aufpasst, ziehst Du Dich mit weniger hilfreichen Gedanken sogar runter.
Das kennst Du sicherlich?

Geniale Gedanken sind die Seltenheit.

✨ Was Du sicher auch schon beobachtet hast

Es gibt den ewigen Kreislauf: Deine Gedanken produzieren Gefühle, Deine Gefühle produzieren wieder Gedanken. So geht es ewig im Kreis. Darum passt der Begriff Gedankenkarussell ziemlich gut.
Die Gefühle, die Du mit Deinen Gedanken anschiebst sind wieder um das Schwungrad, mit dem Du Deine Gedankengänge beschleunigst. Das wirklich perfekte Perpetuum Mobile.

Wenn Du Dich so innerlich aufheizt, kannst Du beobachten, wie Dein Herz schneller rast, wie Du schwitzige Hände bekommst. Jon Kabat-Zinn hat die Auslöser und den Ablauf einer Stressreaktion in seinem Klassiker „Gesund durch Meditation“ gut beschrieben.

  1. Negative Gedanken machen Stress
  2. Du kannst es fühlen und im Körper wahrnehmen
  3. Dann denkst Du, Du bist gestresst
  4. Der Körper reagiert zusätzlich mit Stress

Voilà. Fertig ist das Karussell.

Jetzt hast Du einen bunten Mix aus Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen. Auweia.
Da willst Du bestimmt raus? Kenn ich ;-) es kommt sogar viel besser: Du kannst den Mist positiv für Dich verwenden.

✨ Wie Du negative Gedanken änderst

Stell Dir vor: Wie Du die Kraft der negativen Gedanken für Dich verwenden kannst, indem Du sie veränderst.? Wie wäre das?

Frage „WIE kann ich das lösen?“ Höre auf Dich zu fragen, WARUM die Situation so ist. Lösungsorientiertes Denken, kennst Du aus dem Job.

Da fängt echte Verantwortung an, wenn Du Dir WIE-Fragen stellst, die Dich zu einer Lösung führen. Das kannst Du sogar in der Meditation machen. Hier ist es nur delikater, weil es persönlich wird. Weil es intim wird. Du mit Dir selbst. Wo Du Deine Menschlichkeit wahrnimmst, mit allen Macken und Kanten. Das ist manchmal zum Schreien, ich weiß.

 

Zehn Punkte wie Du Gedanken änderst

  1. Das Banalste: Hinterfrage Deine Gedanken, wie wahr sie wirklich sind. „Stimmt das, was ich denke? Ist das wirklich so?“ Wenn Dich das mehr interessiert: „The Work“. Ist eine simple und heilsame Methode von Byron Katie.
  2. Erkenne die Situation an und die damit verbundenen Gefühle. Und sag JA dazu. „So ist es gerade.“ Nicht diskutieren. Nicht ausreden finden, warum. Nicht ignorieren. Nicht beschönigen. Sondern zugeben.
  3. Erkenne den Wert dahinter, was wollen mir die Gefühle dahinter sagen?
  4. Wenn ich etwas NICHT will, was ist es dann, was ich WILL? Oft beginnt die Lösung mit dem Erkennen, was wir nicht wollen. Und tasten uns dann voran, wo wir hin wollen.
  5. Also wende das Blatt und staune über Dich: Ach so ticke ich, das ist ja interessant! Nimm selbst eine freundliche und neugierige Haltung Dir gegenüber ein.
  6. Übernimm wieder den Fahrersitz und erkenne Deine Souveränität an. „Auch wenn …., werde ich jetzt….“. Diesen Ansatz habe ich in diesem Blogartikel vertieft.
  7. Steige aus dem Hamsterrad Deiner Denkmuster und -schleifen. Ja es kostet Kraft, aber Du schaffst das. Erkenne, dass Du nach bestimmten Gefühlen süchtig bist, und sie durch wiederholende Gedankengänge dauernd reproduzierst. So entsteht das Gedankenkarussell.
  8. Finde machbare Schritte. Gibt es wirklich ein Problem? Um was geht’s ganz sachlich? Wo stehst Du? Wo willst Du hin? Was sind die Schritte?
  9. Treffe die Entscheidung und meditiere. Nutze die Meditation, um Dich sanft den Fragen zustellen, auch wenn es in Dir lärmt. Es wird sich beruhigen, wenn Du nicht mehr Öl ins Feuer gießt. Meditieren braucht eine bewusste Entscheidung, wie Du in diesem Blogartikel lesen kannst.
  10. Sei dankbar über das MEHR an Selbst-Bewusst-sein. Für mich ist die ehrlichste  Definition von Selbst-Bewusst-Sein …

Selbst – Bewusst – Sein ist, wenn ich mir bewusst bin, wie ich ticke, und ich damit souveräner umgehen kann.

✨ Wie Du Dich (eigentlich) voll entspannen kannst

Selbst wenn Du Dich der Sache voll hingibst und feststellst, dass es gerade keine Lösung gibt. Und Du Dich weiter im Kreis drehst. Und Du feststellst, dass Du in der Rille hängst. Dann gibt es eine wichtige Erkenntnis:

 

Du BIST nicht Deine Gedanken.
Du HAST Deine Gedanken.

 

Mein Lieblingsgedanke lautet dazu

„Ich muss nicht alles glauben, was ich denke“.

 

Nimm mal diesen Gedanken mit in die nächsten Tage und lass’ ihn wirken. Das kriegst Du nicht, wenn Du schnell drüber hinwegliest. Lass es einfach sacken.

Und beim Meditieren kannst Du erfahren, wie faszinierend es ist, wenn der Glaube über Deine Gedanken eine neue Perspektive bekommt.

 

Auf ein gutes Leben.

Auf ein gutes Leben mit Ruhe und Klarheit.